거북목 스트레칭 하는법 이렇게 하세요

어서 아려지지 않도록 부드럽고 규칙적인 스트레칭을 해야 한다는 것이다.

거북목 예방을 위한 스트레칭

거북목 스트레칭: 요즘에는 PC나 스마트폰 사용이 늘어났기 때문에 거북목 증후군에 걸리는 사람들이 늘어나고 있다. 거북목은 머리와 목을 앞으로 기울여 사용하면서 자세를 유지하는 습관이 들어 발생한다.

이러한 습관이 오랜 시간에 걸쳐 목근육을 약화시켜 거북목을 유발한다. 따라서 거북목을 예방하기 위해서는 목 근육을 강화하고 습관적인 자세를 바꾸는 것이 중요하다. 거북목 예방을 위한 스트레칭 프로그램은 매우 간단하다.

먼저 양손을 어깨 너비로 벌리고 우리 몸을 정면에서 바라보면서 양 손바닥을 얼굴에 대고 엄지손가락을 턱에 걸치고 턱을 아래쪽으로 5초간 당기고 30번 반복하는 것이다. 이때, 턱을 당길 때 목 근육에 강한 힘을 주지 않고 부드럽게 당기도록 한다. 이 스트레칭을 꾸준히 하면 거북목을 예방할 수 있다.

높은 베개를 사용하지 말고, 거북목을 방지하기 위해서는 적절한 높이의 베개를 사용해야 한다. 또한 스마트폰이나 PC 작업 시에는 머리와 목을 곧게 유지하도록 노력해야 한다. 스트레칭 및 올바른 자세 유지를 통해 거북목을 예방하고 건강한 목을 유지할 수 있다.

아래는 거북목 예방 스트레칭을 정리한 표이다.

운동명	운동 설명
턱 스트레칭	양 손바닥을 얼굴에 대고 엄지손가락을 턱에 걸치고 턱을 아래쪽으로 5초간 당기고 30번 반복
목 굴림	어깨를 높이지 않고 머리를 왼쪽 - 오른쪽 - 앞쪽 - 뒤쪽으로 순서대로 굴림
목 세우기	벽에 등을 붙이고 머리를 바로 세운 후, 몸을 약간 앞으로 기울여 10초간 유지

거북목 예방을 위한 스트레칭과 근력운동

거북목은 현대인들이 자주 겪는 질병 중 하나로, 긴 시간 동안 컴퓨터나 스마트폰 등 전자기기를 사용하며 앉아있는 삶 때문에 문제가 발생합니다. 이러한 거북목 예방을 위해서는 스트레칭과 근력운동이 필요합니다.

스트레칭은 목 주변 근육의 긴장을 완화하고 유연성을 증진하기 위한 운동입니다. 어깨 순환 운동은 어깨와 목 주변 근육의 긴장을 완화하고 유연성을 높입니다. 편안한 위치에서 서거나 앉아 몸을 펴고 어깨를 뒤로 당기면서 어깨를 천천히 올리고, 뒤로 돌리고, 내리고, 앞으로 돌리는 순으로 움직입니다.

큰 원을 그리며 이 동작을 10회 반복한 후, 반대 방향으로도 같은 동작을 수행합니다. 다리 갭(Butterfly) 스트레칭은 등을 펴고 양 발을 맞딱 혀로 부터 15cm 정도 띄워 놓는 동작으로, 손으로 발목을 잡고 천천히 몸을 끌어당겨 발목을 가까이 당겨줍니다. 이 운동은 가슴에 부피감을 느끼며, 상체의 균형을 잡을 수 있게 합니다.

근력운동에서는 목과 어깨 주변의 근육을 강화하면서 거북목을 예방할 수 있습니다. 유산소 운동 트레이너 로즈 케터링은 머리를 들어 올리면서 방패처럼 들이밀고 일으키기 위한 동작으로 머리를 들면서 넥 필러스(Neck Pillars)의 운동을 추천합니다. 그 외에도 푸시업, 양팔 벤치프레스, 렛 풀다운과 같은 상체 근육을 강화하는 운동을 할 수 있습니다.

스트레칭과 근력운동을 하루에 30분 정도씩 실시하면 거북목을 예방할 수 있습니다. 주기적인 운동과 일상생활에서의 주의가 거북목 예방에 큰 도움이 되며, 건강한 목과 자세한 상체를 유지할 수 있습니다.

스트레칭	근력운동
- 어깨 순환 운동 - 다리 갭(Butterfly) 스트레칭	- 머리를 들면서 넥 필러스(Neck Pillars) 운동 - 푸시업 - 양팔 벤치프레스 - 렛 풀다운