비타민D 결핍과 올바른 보충(섭취) 방법

비타민 D 결핍: 피부 색소와 햇빛이 영향을 미친다

비타민d 결핍: 피부 색소가 검은 것은 햇빛 노출에 대한 반응이기도 하지만, 멜라닌 색소는 피부가 비타민 D를 만들 수 있는 능력을 감소시킨다는 것이 밝혀졌습니다. 따라서 피부가 검은 노인들은 비타민 D 결핍 위험이 높다는 연구결과도 있습니다. 하지만 요즘은 거리두기로 인해 재택근무가 증가하고, 햇빛 노출을 막는 예복이나 머리덮개를 착용하는 경우도 많습니다.

이런 경우에도 천식, 고혈압, 성인병 등 여러 질환과 관련된 각종 학술 논문에서 비타민 D 결핍이 원인 중 하나라는 것이 밝혀졌습니다. 비타민 D는 식품으로부터 섭취할 수 있는데, 운동을 할 때 노출되는 햇빛에서도 만들어집니다. 하지만 우리나라의 경우 피부색이 검정색인 사람들이 많기 때문에 비타민 D 결핍 문제가 심각해지고 있습니다.

따라서, 여름철 햇빛을 적극적으로 노출하고, 비타민 D가 많이 함유된 생선, 계란 등의 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 만약 일년 내내 햇빛에 노출되지 않거나, 식사에서 비타민 D 함량이 부족하면 음식을 보완하는 비타민 D 보충제를 복용하는 것이 좋습니다. 아래는 비타민 D를 많이 함유한 음식들입니다.

음식	비타민 D 함량
연어	646IU
참치	236IU
버섯	815IU
우유	110IU
계란	44IU

비타민 D 결핍과 독성

비타민 D는 우리 몸에서 골건강, 면역력 등 다양한 역할을 한다. 그러나 최근 연구결과 대다수의 한국인들이 비타민 D 결핍에 시달리고 있음이 밝혀졌다. 결핍은 체내 칼슘이 전혀 흡수되지 않는 아주 심각한 문제를 발생시킬 수 있다.

이에 따라 비타민 D 보충제 섭취가 필수적인데, 보충제를 너무 많이 먹게 되면 독성이 생길 수 있다. 하지만 비타민 D 독성은 쉽게 오진하지 않는다. 보충제를 먹고 혈중 비타민 D 수치가 쉽게 올라가지 않는 경우도 많다.

최근 연구에 따르면 하루 권장량이 1,200IU인데, 권장량을 먹더라도 나쁜 영향을 끼치는 것은 드문 경우이다. 비타민 D가 많은 음식을 먹게 되면 독성이 생길 가능성이 있다. 이때 칼슘이 신장, 폐, 심장 어깨근육이 약해져서 다양한 상황에서 건강한 삶을 유지하기 어려워 질 수 있다.

따라서 오메가3와 불포화지방산과 같은 기타 영양소와 함께 섭취하는 것을 권장한다. 만약 건강상태가 안좋거나 스트레스가 많은 경우에는 보충제를 더 많이 섭취해야 한다. 하지만, 컨설턴트나 의사와 상의하지 않고 억지로 먹다간 오히려 독성이 생길 위험이 있다.

아래의 표는 비타민 D 함량이 높은 음식들과 함께 비타민 D 결핍을 방지하고 칼슘을 섭취할 수 있는 음식들을 정리한 것이다.

비타민 D 함량이 높은 음식	칼슘을 많이 함유한 음식
연어, 참치	요거트, 치즈
야구장어, 마른홍합	시금치, 밀가루, 견과류
버섯	우유, 두부

햇볕을 적절히 받아 비타민 D 결핍 예방

피부에 햇볕을 받으면 비타민 D가 합성되므로, 하루에 15분에서 30분 정도의 햇볕을 받는 것이 좋습니다. 햇볕을 적절히 받으면 비타민 D 결핍을 예방할 수 있으며, 뼈 건강과 면역력 강화에도 도움이 됩니다.

비타민 D는 일부 식품에 함유되어 있지만, 가장 좋은 방법은 햇볕을 받는 것입니다. 특히, 겨울철에는 햇볕을 받기 어렵기 때문에 비타민 D 함량이 더욱 부족해질 수 있습니다.

비타민 D가 부족하면 신체 내에서 지방을 더 많이 저장하게 되어 비만 등의 질환을 일으킬 수 있습니다.

또한, 비타민 D는 에너지 생산과 관련이 있기 때문에 결핍 시 피로감을 유발할 수 있으며, 면역력 저하를 일으킬 수 있습니다.

그러므로, 비타민 D를 충분히 섭취하여 결핍을 예방하고 건강한 삶을 유지해야 합니다.

비타민 D 함량이 높은 식품	비타민 D 함량
연어	100g당 약 360IU
계란노른자	1개당 약 40IU
버섯	100g당 약 300-500IU
우유	1컵에 약 100IU

비타민 D 함량이 높은 식품으로는 연어, 계란노른자, 버섯, 우유 등이 있습니다.

하지만, 이런 식품으로만 비타민 D 결핍을 해결하기는 쉽지 않기 때문에 햇볕을 적절히 받는 것이 중요합니다.